Руководство · программа с нуля
Как научиться подтягиваться
Первое подтягивание — это не талант, а шесть понятных шагов. Пройдите тест за полминуты — и получите программу на 6 недель под свой уровень, с отметками прогресса.
- 6 уровней
- 6 недель
- 3 тренировки в неделю
Тест · 30 секунд
Программа под ваш уровень
Сколько раз вы подтягиваетесь сейчас — чисто, из виса на прямых руках, подбородок над перекладиной?
А сколько получается провисеть на прямых руках?
Отметки о тренировках сохраняются в этом браузере — возвращайтесь на страницу после каждой тренировки.
С нуля до первого раза
Лестница: шесть шагов к подтягиванию
Каждое упражнение закрывает одну слабость: хват, лопатки, силу тяги, слабую верхнюю точку. Переходите на следующую ступень, когда выполнили условие на карточке, — но предыдущие упражнения не бросайте.
-
1
Вис на прямых руках
Хват сверху чуть шире плеч, тело расслаблено. Приучает кисти и плечи держать вес тела.
дальше — когда висите 45 секунд
-
2
Лопаточные подтягивания
Руки прямые: опускаете лопатки, и тело поднимается на 3–5 см. Навык, без которого тянут шеей и плечами.
дальше — 10 повторений
-
3
Австралийские подтягивания
Пятки на земле, тело прямое, грудь к перекладине. Чем ниже перекладина, тем ближе к настоящему подтягиванию.
дальше — 3 подхода по 12
-
4
Негативы
Запрыгиваете в верхнюю точку и опускаетесь как можно медленнее. Самый быстрый путь к первому подтягиванию.
дальше — 5 раз по 5 секунд
-
5
Вис на согнутых руках
Держите подбородок над перекладиной. Укрепляет верхнюю, самую трудную часть движения.
дальше — 20 секунд
-
6
Первое подтягивание
Из полного виса: лопатки вниз, тяга грудью к перекладине, медленно вниз. Засчитывается только чистое.
дальше — серии и лесенка
Как подтягиваться правильно
Техника по фазам
- Вис, лопатки внизРуки прямые, хват чуть шире плеч. Движение начинается с лопаток: они опускаются, плечи уходят от ушей.
- Тяга грудью к перекладинеЛокти идут вниз и назад, как будто кладёте их в задние карманы. Ноги вместе, тело не качается.
- Подбородок над перекладинойЗасчитывается, когда подбородок выше перекладины. Не тянитесь к ней шеей — поднимается всё тело.
- Медленно вниз2–3 секунды на опускание: именно здесь растёт сила. Бросать тело вниз — терять половину пользы.
- Полный вис — и сноваВнизу руки полностью выпрямляются. Без этого подтягивание не засчитают ни на ГТО, ни на турнике во дворе.
Почему не получается
Четыре ошибки, которые крадут прогресс
Рывок и раскачка
Тело качается, ноги дёргаются — работает инерция, а не спина.
Тело неподвижно, ноги вместе, темп ровный.
Половина амплитуды
Внизу руки не выпрямляются, вверху подбородок не доходит до перекладины.
Внизу — прямые руки, вверху — подбородок над перекладиной.
Плечи к ушам
Тянут шеей и плечами: болят трапеции, спина почти не работает.
Сначала опустите лопатки — потом тяните грудью к перекладине.
Каждый день до отказа
Мышцы не успевают восстановиться, повторения стоят на месте.
Три тренировки в неделю, в каждом подходе запас 1–2 раза.
Реальные сроки
Сколько времени нужно
Ориентир при трёх тренировках в неделю. Быстрее идут те, у кого нет лишнего веса и кто не пропускает тренировки.
0 раз, вис меньше 30 с→ первое подтягивание
0 раз, вис 30 с и дольше→ первое подтягивание
1–4 раза→ 8–10 подряд
5–9 раз→ 12–15 подряд
10–19 раз→ 20 подряд
недели
Схема подтягиваний на турнике по уровням
Та же логика, что в программе выше, в одной таблице. «Максимум» — сколько раз вы подтягиваетесь чисто прямо сейчас.
| Сейчас | Главное упражнение | Схема на тренировку | Цель через 6 недель |
|---|---|---|---|
| 0, вис меньше 30 с | Вис и австралийские | вис 3 × 15–40 с, лопаточные 3 × 5–10, австралийские 3 × 6–11, с 3-й недели негативы | 45 с виса и 3 негатива |
| 0, вис 30 с и дольше | Негативы | негативы 4 × 3–5 по 5 секунд, вис на согнутых 3 × 10–25 с, австралийские 4 × 8–13 | первое подтягивание |
| 1–4 раза | Подтягивания | 5 подходов по половине максимума, +1 раз каждые две недели; негативы 3 × 3 | 5–8 подряд |
| 5–9 раз | Серии и лесенка | 5 подходов по 60% максимума, во вторую тренировку недели — лесенка | +5 к максимуму |
| 10–19 раз | Объём | 5 × 60% максимума, широкий хват 3 × 35%, удержание вверху, лесенка | 20 подряд |
| 20 и больше | Объём и варианты | 6 × 55% максимума, широкий хват 4 × 35%, медленные негативы, лесенка | +8 к максимуму |
Девушке и женщине
Как научиться подтягиваться девушке
- Лестница та же, но на австралийских подтягиваниях и негативах стоит задержаться на 2–3 недели дольше.
- Обратный хват — ладонями к себе — даётся легче: начните с него.
- Резиновая петля помогает почувствовать движение, но силу в слабой точке дают только негативы.
- Первое подтягивание обычно приходит через 2–4 месяца — это нормально.
Ребёнку
Как научиться подтягиваться ребёнку
- До 10–12 лет — через игру: вис на время, рукоход, лазание, «кто дольше провисит».
- Низкий турник по пояс — для австралийских подтягиваний, высокий — чтобы доставал в прыжке.
- Никаких подходов до отказа: 2–3 коротких занятия в неделю и похвала за каждую секунду виса.
- Перекладину подберите по росту — калькулятор высоты турника посчитает и для взрослого, и для ребёнка.
Когда уже получается
Как научиться подтягиваться много
Двадцать и пятьдесят подтягиваний строятся на объёме, а не на подходах до отказа. Два рабочих приёма:
- Лесенка. 1 раз — отдых, 2 раза — отдых, 3… до вершины и снова с единицы. За тренировку набирается в 2–3 раза больше чистых повторений, чем за подходы на максимум.
- Частые короткие подходы. Если турник дома или во дворе — 5–8 подходов по половине максимума в течение дня, без усталости. Движение становится привычным, повторения растут.
Вопросы
Сколько времени нужно, чтобы научиться подтягиваться с нуля?
Обычно от одного до трёх месяцев при трёх тренировках в неделю. Быстрее, если вы уже висите 30 секунд и больше; дольше, если вис даётся с трудом или есть лишний вес. Пройдите тест на странице — программа начнётся с вашего уровня.
Как научиться подтягиваться быстро?
Тренируйтесь три раза в неделю через день и не доводите подходы до отказа. Главное упражнение — негативы: запрыгнуть в верхнюю точку и опускаться 3–5 секунд. Каждую неделю добавляйте по одному повторению или по 5 секунд.
Как часто нужно тренироваться?
Три раза в неделю, между тренировками — день отдыха. Мышцам спины и хвату нужно время на восстановление: ежедневные подходы до отказа замедляют прогресс, а не ускоряют его.
Что делать, если не получается даже висеть?
Начните с виса с опорой ногами на скамью и австралийских подтягиваний на перекладине по пояс. Через 2–3 недели вис на прямых руках станет длиннее — тогда переходите к негативам.
Как научиться подтягиваться девушке?
По той же лестнице, но дольше на австралийских подтягиваниях и негативах: у женщин от природы меньше мышечной массы верха тела, поэтому первое подтягивание обычно приходит на несколько недель позже. Резиновая петля помогает, но не заменяет негативы.
Как научиться подтягиваться ребёнку?
Детям до 10–12 лет лучше через игру: вис, рукоход, лазание по шведской стенке, низкий турник для австралийских подтягиваний. Строгая программа подходит подросткам. Перекладину ставьте по росту ребёнка, чтобы он доставал до неё сам.
Какой хват лучше для начинающих?
Средний, чуть шире плеч. Обратным хватом — ладонями к себе — подтягиваться легче, потому что сильнее помогает бицепс: с него удобно начать, а потом переходить на прямой.
Нужен свой турник?