Готовый план · три уровня
Программа тренировок на турнике и брусьях
Три тренировки в неделю по 40 минут: тяга, жим и общий день. Выберите уровень — и получите разбитый по дням план с упражнениями, подходами и правилами прогресса.
- 3 уровня
- 3 тренировки в неделю
- 40 минут занятие
Выберите уровень
Программа по дням
Если сомневаетесь — начните с новичка: первые две недели покажут, по силам ли объём. Перейти на следующий уровень стоит, когда выполнена его цель.
Новичок — подтягиваетесь 0–4 раза, отжимаетесь на брусьях 0–5
Цель уровня: 5 подтягиваний и 8 отжиманий на брусьях · отдых 90 секунд между подходами
Тренировка 1
Тяга
- Австралийские подтягивания4 × 8–12
- Негативы на турнике3 × 3, вниз 5 с
- Лопаточные подтягивания3 × 8
- Подъём коленей в висе3 × 10
Тренировка 2
Жим
- Упор на брусьях4 × 20–30 с
- Негативные отжимания на брусьях3 × 3–5
- Отжимания с колен3 × 10–15
- Обратные отжимания3 × 10
Тренировка 3
Всё вместе
- Австралийские подтягивания3 × 10
- Отжимания от пола3 × 5–10
- Вис на турнике3 × 30 с
- Подъём коленей в упоре3 × 10
Средний — подтягиваетесь 5–10 раз, отжимаетесь на брусьях 6–15
Цель уровня: 12 подтягиваний и 20 отжиманий на брусьях · отдых 90–120 секунд между подходами
Тренировка 1
Тяга
- Подтягивания прямым хватом5 × 60% максимума
- Подтягивания обратным хватом3 × 5–8
- Австралийские подтягивания3 × 12
- Подъём ног в висе3 × 8–12
Тренировка 2
Жим
- Отжимания на брусьях5 × 60% максимума
- Отжимания от пола4 × 15–20
- Алмазные отжимания3 × 8–12
- Уголок на брусьях3 × 10–15 с
Тренировка 3
Лесенка
- Подтягивания лесенкой 1-2-3…2 круга до вершины
- Отжимания на брусьях лесенкой2 круга до вершины
- Подтягивания широким хватом3 × 5
- Подъём ног на брусьях3 × 10
Продвинутый — подтягиваетесь 11+ раз, отжимаетесь на брусьях 16+
Цель уровня: 20 подтягиваний, 25 отжиманий и первый выход силой · отдых 2 минуты между подходами
Тренировка 1
Сила
- Подтягивания с паузой вверху5 × 60% максимума
- Отжимания на брусьях с отягощением5 × 6–8
- Выход силой или подводящие5 × 1–3
- Передний вис: группировка5 × 8–12 с
Тренировка 2
Объём
- Подтягивания лесенкой 1-2-3…3 круга
- Отжимания на брусьях5 × 15
- Подтягивания узким хватом4 × 8
- Отжимания с ногами на возвышении4 × 15
Тренировка 3
Корпус и навыки
- Уголок на турнике4 × 15–20 с
- Подъём ног к перекладине4 × 10
- Выход силой: негативы4 × 2–3
- Алмазные отжимания3 × 15
Перед каждой тренировкой — 5–7 минут разминки: вращения плечами и кистями, вис 20 секунд, 10 лопаточных подтягиваний, 10 отжиманий от стены. После — растяжка груди и спины.
План на неделю
Как распределить тренировки
Между тренировками — день отдыха: сила растёт именно в нём. Дни можно сдвигать, главное — не ставить две тренировки подряд.
- Пн Тренировка 1
- Вт Отдых или прогулка
- Ср Тренировка 2
- Чт Отдых
- Пт Тренировка 3
- Сб Отдых или растяжка
- Вс Отдых
Чтобы повторения росли
Как прогрессировать
Правила
- Не до отказа. В каждом подходе оставляйте 1–2 повторения в запасе — так восстановление быстрее, а техника чище.
- +1 повторение в неделю. Сначала в первом подходе, потом во втором и дальше по очереди.
- Проверка раз в три недели. Максимум подтягиваний и отжиманий — по нему пересчитайте рабочие подходы.
- Разгрузка. Если повторения встали на две недели, сделайте неделю с половиной объёма и вернитесь.
Если турника нет рядом
Программа работает и дома — меняются только снаряды:
- тягу заменяют австралийские подтягивания на низкой перекладине или под столом;
- жим — отжимания от пола и обратные отжимания от стула;
- пресс — подъём коленей в висе или лёжа на полу.
Свой турник во дворе или на даче можно спланировать в планировщике, а высоту подобрать калькулятором по росту.
Вопросы
Сколько раз в неделю тренироваться на турнике и брусьях?
Три раза через день. Мышцам спины, груди и рукам нужен день на восстановление: именно в отдыхе растёт сила, а не во время подхода.
Сколько длится тренировка?
Около 40 минут: 5–7 минут разминки, четыре упражнения по 3–5 подходов и пара минут растяжки. Если времени мало, сократите число подходов, а не упражнений.
Как понять, что пора переходить на следующий уровень?
Когда цель уровня выполняется чисто: для новичка — 5 подтягиваний и 8 отжиманий на брусьях, для среднего — 12 и 20. Проверяйте максимум раз в три недели.
Как прогрессировать, если повторения встали?
Добавляйте по одному повторению в первый подход каждую неделю, затем во второй и так далее. Если и это встало — снизьте объём на неделю и вернитесь к прежним числам: это обычная разгрузка.
Что делать, если рядом нет турника и брусьев?
Тяга заменяется австралийскими подтягиваниями под столом или на низкой перекладине, жим — отжиманиями от пола и обратными отжиманиями от стула. Программа и порядок дней остаются теми же.
Нужно ли делать кардио и ноги?
Да, для здоровья это важно: добавьте приседания и выпады в дни тренировок и 20–30 минут ходьбы или бега в дни отдыха. На верх тела это не влияет.
Можно ли заниматься зимой на улице?
Можно: главное — дольше разминаться и не браться голыми руками за холодный металл. Перчатки с накладками решают обе задачи.
Дальше