Упражнения · техника с анимацией
Отжимания от пола
Восемь видов отжиманий — от стены до алмазных, — разбор техники по фазам и переключатель: как ширина постановки рук меняет работу мышц. Плюс программа с нуля.
- 8 видов
- 3 уровня сложности
- 6 недель программы
Все упражнения
8 видов отжиманий
-
Отжимания от стены
Самый лёгкий вариант: чем дальше стопы от стены, тем тяжелее. С него начинают, если от пола пока не выходит ни разу.
- Мышцы
- грудные, трицепс, передние дельты
- Подходы
- 3 × 12–20
-
Отжимания от скамьи
Руки на скамье или подоконнике. Вторая ступень после стены: часть веса всё ещё снимается с рук.
- Мышцы
- грудные, трицепс
- Подходы
- 3 × 8–15
-
Отжимания с колен
Колени на полу, тело от колен до плеч — прямая линия. Последняя ступень перед полными отжиманиями.
- Мышцы
- грудные, трицепс, передние дельты
- Подходы
- 3 × 8–15
-
Классические отжимания
Ладони под плечами, тело прямое от пяток до макушки, грудь до кулака от пола. База, от которой считают всё остальное.
- Мышцы
- грудные, трицепс, передние дельты, пресс
- Подходы
- 4 × 8–20
-
Отжимания широким хватом
Ладони в полтора раза шире плеч, локти в стороны. Амплитуда короче, акцент — на грудь.
- Мышцы
- большие грудные, передние дельты
- Подходы
- 4 × 8–15
-
Алмазные отжимания
Ладони вместе, большие и указательные пальцы образуют ромб. Локти идут назад вдоль тела — самое тяжёлое для трицепса.
- Мышцы
- трицепс, внутренняя часть грудных
- Подходы
- 3 × 5–12
-
Обратные отжимания
Кисти сзади на скамье, таз перед ней. Трицепс без нагрузки на грудь — удобно дома и на площадке.
- Мышцы
- трицепс, передние дельты
- Подходы
- 3 × 10–15
-
Отжимания с ногами на возвышении
Стопы на скамье: больше веса приходится на руки и верх груди. Следующая ступень, когда 20 обычных даются легко.
- Мышцы
- верх грудных, передние дельты, трицепс
- Подходы
- 3 × 8–15
Техника · фазы в такт анимации
Как правильно отжиматься от пола
- Упор лёжаЛадони под плечами, пальцы вперёд. Тело — прямая линия от пяток до макушки, ягодицы и пресс напряжены.
- Медленно вниз2 секунды, локти под 45° к телу. Таз не проваливается и не поднимается.
- Нижняя точкаГрудь в кулаке от пола, взгляд чуть вперёд. Локти не разъезжаются в стороны.
- Выжать вверхОтталкиваетесь всей ладонью до полностью прямых рук, корпус остаётся жёстким.
- Вверху — вдохПлечи опущены, лопатки не «провисают». И снова вниз.
4 подхода по 8–20 повторений · отдых 60–90 секунд · 3 раза в неделю
Если от пола пока не выходит
Как научиться отжиматься с нуля
Лестница из четырёх ступеней. Переходите на следующую, когда текущая даётся на 3 подхода по 12–15 повторений с чистой техникой. Обычно весь путь занимает 4–8 недель.
-
1
От стены
3 × 12–20
дальше — 3 × 20 без отдыха
-
2
От скамьи
3 × 8–15
дальше — 3 × 15 чисто
-
3
С колен
3 × 8–15
дальше — 3 × 15, тело прямое
-
4
От пола
3 × 3–8
цель — 3 × 10
учимся держать корпус
Недели 1–2
- Отжимания от стены4 × 12–15
- Отжимания от скамьи3 × 8
- Планка на прямых руках3 × 20 с
снимаем опору
Недели 3–4
- Отжимания от скамьи4 × 12
- Отжимания с колен3 × 8
- Обратные отжимания3 × 10
первые от пола
Недели 5–6
- Отжимания с колен4 × 15
- Отжимания от пола5 × 2–4
- Обратные отжимания3 × 12
Грудь или трицепс
Какие мышцы работают при отжиманиях
Работают грудные, трицепс и передние дельты, а распределение решает ширина постановки рук. Переключите вариант — схема покажет, где ставить ладони относительно плеч, а полосы — куда уйдёт нагрузка.
Широкий хват
Ладони в полтора раза шире плеч, локти уходят в стороны. Амплитуда короче, акцент — на большие грудные.
Средний хват
Ладони чуть шире плеч, локти под 45° к телу. Самый сбалансированный и самый бережный к плечам вариант.
Алмазный хват
Ладони вместе под грудью, локти скользят назад вдоль тела. Почти вся работа достаётся трицепсу.
- Большие грудные
- Трицепс
- Передние дельты
- Пресс — удержание корпуса
Полоса — какая доля работы приходится на мышцу: основная, заметная или небольшая.
Самое тяжёлое для трицепса
Алмазные отжимания
Ладони вместе под грудью: большие и указательные пальцы образуют ромб. Локти скользят назад вдоль тела — трицепс получает почти всю нагрузку.
- Ладони под грудью, а не под лицом — иначе заваливаются плечи.
- Локти назад, прижаты к корпусу на всём пути вниз.
- Грудь касается кистей, корпус остаётся прямым.
- Вверх — до прямых рук, без прогиба в пояснице.
Прощеалмазные с колен или руки на скамье
Тяжелееноги на возвышении, пауза внизу 2 секунды
3 подхода по 5–12 · после классических отжиманий
Трицепс без нагрузки на грудь
Обратные отжимания от скамьи
- Кисти сзади на скамье на ширине плеч, пальцы вперёд.
- Таз близко к скамье, опускаетесь строго вниз, а не вперёд.
- До угла 90° в локте — глубже плечам тяжело.
- Плечи опущены всю амплитуду, шея свободна.
Прощеноги согнуты, стопы ближе к себе
Тяжелееноги прямые или стопы на второй скамье
3 подхода по 10–15 · отдых 60 секунд
Сколько раз отжиматься: таблица по уровням
Ориентиры для чистых отжиманий подряд, без пауз и провисания таза. Это не нормативы, а шкала, по которой удобно отслеживать прогресс.
| Уровень | Мужчины | Женщины | Что делать дальше |
|---|---|---|---|
| Начальный | до 10 | до 5 | лестница с колен и от скамьи |
| Средний | 20–25 | 10–12 | 4 подхода по 60–70% максимума |
| Хороший | 35–40 | 18–20 | алмазные и с ногами на возвышении |
| Отличный | 50+ | 25+ | отжимания с хлопком, на одной руке |
Как только максимум вырос на 5 повторений, пересчитайте рабочие подходы: берите 60–70% от нового максимума и снова добавляйте по повторению в неделю.
Вопросы
Как научиться отжиматься с нуля?
По ступеням: отжимания от стены, затем от скамьи, затем с колен и только потом от пола. На каждой ступени доводите до 3 подходов по 12–15 повторений — обычно на весь путь уходит 4–8 недель.
Какие мышцы работают при отжиманиях от пола?
Большие грудные, трицепс и передние дельты, а пресс и ягодицы удерживают тело прямым. Чем шире руки, тем больше работает грудь; чем уже — тем больше трицепс.
Сколько раз нужно отжиматься?
Ориентир для мужчин: 20 повторений — средний уровень, 35–40 — хороший, 50 и больше — отличный. Для женщин — примерно вдвое меньше. Важнее чистая техника, чем число.
Можно ли отжиматься каждый день?
Небольшие подходы без отказа — можно. Но силу растят 3–4 тренировки в неделю с днём отдыха: мышцам нужно восстановление.
Чем полезны алмазные отжимания?
Это самое доступное упражнение для трицепса без снарядов. Ладони вместе, локти назад вдоль тела — и трицепс получает почти всю нагрузку.
Что делать, если болят запястья?
Отжимайтесь на кулаках или на упорах: кисть остаётся прямой, нагрузка на сустав меньше. Помогает и разминка кистей перед подходами.
Как научиться отжиматься девушке?
Тот же путь, но дольше на отжиманиях от скамьи и с колен. Именно с колен нужно доводить до 3 × 15 — после этого полные отжимания получаются почти у всех.
Дальше