Упражнения · техника с анимацией
Упражнения на брусьях
Отжимания на брусьях — одно из лучших упражнений на верх тела, а в упоре ещё и сильный пресс. Семь упражнений с анимацией, разбор техники и переключатель: как наклон меняет работу мышц.
- 7 упражнений
- 3 уровня сложности
- 4 разбора техники
Все упражнения
7 упражнений на брусьях
-
Упор на брусьях
С него начинаются брусья: руки прямые, плечи опущены от ушей, тело неподвижно. Учит держать вес и беречь плечи.
- Мышцы
- трицепс, плечи, мышцы-стабилизаторы
- Подходы
- 3 × 20–40 с
-
Негативные отжимания
Запрыгиваете в упор и опускаетесь как можно медленнее. Самый быстрый путь к первым отжиманиям.
- Мышцы
- трицепс, грудные, передние дельты
- Подходы
- 3 × 3–6, вниз 4–5 с
-
Отжимания на брусьях
Базовое упражнение на верх тела. Корпус почти вертикально — основная нагрузка на трицепс.
- Мышцы
- трицепс, большие грудные, передние дельты
- Подходы
- 4 × 6–15
-
Отжимания с наклоном вперёд
Корпус наклонён, ноги позади, локти чуть в стороны — нагрузка смещается на грудь.
- Мышцы
- большие грудные, передние дельты, трицепс
- Подходы
- 4 × 6–12
-
Подъём коленей в упоре
Из упора подтягиваете колени к груди и медленно опускаете. Первый шаг к прессу на брусьях.
- Мышцы
- прямая мышца живота, сгибатели бедра
- Подходы
- 3 × 10–15
-
Подъём ног на брусьях
Прямые ноги поднимаются до параллели с землёй. Без раскачки — движение за счёт пресса.
- Мышцы
- пресс, сгибатели бедра, трицепс в статике
- Подходы
- 3 × 8–12
-
Уголок на брусьях
Удержание прямых ног параллельно земле в упоре. Одно из самых тяжёлых упражнений на пресс.
- Мышцы
- пресс, квадрицепсы, трицепс
- Подходы
- 3 × 10–20 с
Техника · фазы в такт анимации
Отжимания на брусьях
- Упор, плечи внизРуки прямые, плечи опущены от ушей, ноги согнуты и скрещены.
- Медленно вниз2–3 секунды, локти идут назад. Корпус не падает вперёд сам — наклон вы выбираете.
- Нижняя точкаПлечо параллельно жерди. Глубже — только если плечам комфортно.
- Выжать вверхМощно, но без рывка ногами — до полностью прямых рук.
- Упор — и сноваКороткая пауза вверху: плечи снова опущены, тело не качается.
| Уровень | Подходы | Отдых |
|---|---|---|
| Новичок | 3–4 × 3–6 | 2 минуты |
| Средний | 4 × 8–12 | 90 секунд |
| Продвинутый | 4 × 15+ или с отягощением | 90 секунд |
Как не травмировать плечи
Четыре ошибки в отжиманиях
Слишком глубоко
Плечо сильно ниже локтя — нагрузка ложится на плечевой сустав.
Опускайтесь до параллели плеча с жердью.
Плечи к ушам
В нижней точке плечи «проваливаются» вверх.
Держите плечи опущенными всю амплитуду.
Рывок и раскачка
Ноги дёргаются, выжимает инерция.
Ноги согнуты и неподвижны, темп ровный.
Локти в разные стороны
Локти хаотично разводятся — нагрузка уходит с мышц в суставы.
Локти назад вдоль тела, при наклоне — чуть в стороны.
Грудь или трицепс
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях
Работают трицепс, большие грудные и передние дельты — а на что ляжет главная нагрузка, решает наклон корпуса. Переключите и сравните.
Корпус вертикально
Ноги под собой, локти назад вдоль тела, опускание до параллели плеча с жердью. Основная нагрузка — на трицепс.
С наклоном вперёд
Корпус наклонён на 20–30°, ноги позади, локти чуть в стороны, опускание немного глубже. Больше работают большие грудные.
- Трицепс
- Большие грудные
- Передние дельты
- Пресс — удержание корпуса
Полоса — какая доля работы приходится на мышцу: основная, заметная или небольшая.
Пресс на брусьях
Подъём ног и уголок на брусьях
В упоре пресс работает вместе с трицепсом и плечами — это и сильнее, и безопаснее для спины, чем многие упражнения на полу. Три ступени по сложности.
-
1
Подъём коленей в упоре
3 × 10–15
дальше — 3 × 15 без раскачки
-
2
Подъём прямых ног
3 × 8–12
дальше — ноги до параллели 3 × 12
-
3
Уголок на брусьях
3 × 10–20 с
цель — 20 секунд
Техника
- Упор на прямых руках, плечи опущены — иначе нагрузка уйдёт в шею.
- Ноги поднимает пресс: таз слегка подкручен вперёд, спина не прогибается.
- Вверху — пауза, вниз — медленно, без маха.
- Устали плечи раньше пресса? Делайте короче подходы и отдыхайте в упоре на ногах.
Если пока не получается ни разу
Упражнения на брусьях для начинающих
Три ступени до первых чистых отжиманий. Обычно на путь уходит 3–6 недель при трёх тренировках в неделю.
держим вес
Недели 1–2
- Упор на брусьях4 × 20–40 с
- Подъём коленей в упоре3 × 8
сила в опускании
Недели 3–4
- Упор на брусьях3 × 40 с
- Негативные отжимания, вниз 4–5 с3 × 3–5
- Подъём коленей в упоре3 × 12
первые отжимания
Недели 5–6
- Отжимания на брусьях5 × 1–3
- Негативные отжимания2 × 4
- Подъём ног на брусьях3 × 6
Вопросы
Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?
Трицепс, большие грудные и передние дельты. Корпус вертикально — больше работает трицепс, с наклоном вперёд и локтями чуть в стороны — грудь.
Как правильно отжиматься на брусьях?
Из упора на прямых руках, плечи опущены. Медленно вниз, пока плечо не станет параллельно жерди, и выжимание вверх без рывка. Ноги согнуты и не раскачиваются.
Сколько раз нужно отжиматься на брусьях?
Новичку — 3–4 подхода по 3–6 повторений, среднему уровню — 4 × 8–12, продвинутым — 4 × 15 и больше или с отягощением. 15–20 чистых повторений подряд — хороший уровень формы.
Что делать, если не получается отжаться на брусьях ни разу?
Упор на прямых руках по 20–40 секунд и негативные отжимания: запрыгнуть в упор и опускаться 4–5 секунд. Обычно через 3–6 недель появляются первые повторения.
Вредны ли отжимания на брусьях для плеч?
При правильной технике — нет. Нагружают сустав слишком глубокие опускания ниже параллели и плечи, «провалившиеся» к ушам. Если плечу неприятно, уменьшите амплитуду.
Как накачать пресс на брусьях?
По ступеням: подъём коленей в упоре, подъём прямых ног, уголок. Плечи держите опущенными, ноги поднимайте без раскачки, 2–3 тренировки в неделю.
Какой ширины нужны брусья?
Примерно по ширине плеч: 50–60 см между жердями для взрослых, 40–45 см для подростков. Если занимаются люди разной комплекции, удобнее сходящиеся брусья.
Дальше