Упражнения · техника с анимацией
Упражнения на турнике
От виса до выхода силой: двенадцать упражнений, каждое — с живой анимацией техники, мышцами и подходами. Отфильтруйте по цели или сразу откройте тренировку для начинающих.
- 12 упражнений
- 3 уровня сложности
- 6 разборов техники
Все упражнения
12 упражнений на турнике
-
Вис на турнике
С него начинается турник: учит кисти держать вес тела и разгружает спину. Хват сверху, плечи не у ушей.
- Мышцы
- хват, плечи, разгрузка позвоночника
- Подходы
- 3 × 20–60 с
-
Лопаточные подтягивания
На прямых руках опускаете лопатки — тело поднимается на пару сантиметров. Без этого навыка подтягиваются шеей.
- Мышцы
- нижние трапеции, широчайшие
- Подходы
- 3 × 8–12
-
Австралийские подтягивания
Пятки на земле, тело прямое, грудь к низкой перекладине. Лучшее упражнение для тех, кто пока не подтягивается.
- Мышцы
- широчайшие, ромбовидные, бицепс
- Подходы
- 3 × 8–15
-
Подтягивания прямым хватом
Главное упражнение турника. Хват сверху чуть шире плеч, подбородок над перекладиной, вниз — до прямых рук.
- Мышцы
- широчайшие, бицепс, предплечья
- Подходы
- 4 × 5–10
-
Подтягивания обратным хватом
Ладони к себе, хват на ширине плеч. Легче прямого — сильнее помогает бицепс, поэтому с него удобно начинать.
- Мышцы
- бицепс, широчайшие
- Подходы
- 4 × 6–10
-
Подтягивания широким хватом
Ладони в полтора раза шире плеч: амплитуда короче, но спине тяжелее. Тянитесь грудью, а не за голову.
- Мышцы
- широчайшие, большие круглые
- Подходы
- 4 × 4–8
-
Подтягивания узким хватом
Кисти почти вместе, грудь к перекладине. Больше нагружает руки и нижнюю часть спины.
- Мышцы
- бицепс, нижняя часть широчайших
- Подходы
- 4 × 5–10
-
Подъём коленей в висе
Колени к груди, вниз — медленно и без раскачки. С него начинается пресс на турнике.
- Мышцы
- прямая мышца живота, сгибатели бедра
- Подходы
- 3 × 10–15
-
Подъём ног в висе
Прямые ноги до уровня пояса и выше. Один из лучших способов накачать пресс на турнике.
- Мышцы
- пресс, сгибатели бедра, хват
- Подходы
- 3 × 8–12
-
Уголок на турнике
Прямые ноги параллельно земле — и удержание. Тяжелее, чем кажется: работает весь корпус.
- Мышцы
- пресс, квадрицепсы
- Подходы
- 3 × 10–30 с
-
Передний вис
Тело горизонтально на прямых руках. Силовой элемент, к которому идут месяцами через группировку.
- Мышцы
- широчайшие, пресс, задние дельты
- Подходы
- 5 × 5–15 с
-
Выход силой
Взрывная тяга, перевод над перекладиной и выжимание в упор. Главная цель тех, кто пришёл на турник.
- Мышцы
- широчайшие, трицепс, грудные
- Подходы
- 5 × 1–5
Лучший старт на турнике
Австралийские подтягивания
Вис лёжа на низкой перекладине. Работают те же мышцы, что в подтягиваниях, но часть веса остаётся на ногах — поэтому получается у всех, а сила растёт быстро.
- Перекладина по пояс. Хват сверху на ширине плеч, пятки на земле.
- Тело — одна линия. Ягодицы и пресс напряжены, таз не провисает.
- Грудь к перекладине. Сначала сведите лопатки, потом сгибайте руки.
- Медленно вниз до прямых рук — около двух секунд.
Прощеперекладина выше, ноги согнуты в коленях
Тяжелееперекладина ниже, ноги на скамье, пауза вверху 2 секунды
3 подхода по 8–15 · отдых 90 секунд · 2–3 раза в неделю
Прямой, обратный, широкий, узкий
Хваты для подтягиваний
Меняя хват, вы меняете, какие мышцы работают больше. Нажмите на вариант — фигурка подтянется этим хватом.
Прямой средний хват
Ладони от себя, хват чуть шире плеч. Базовый вариант: нагрузка распределена между спиной и руками, с него строят программу.
- Мышцы
- широчайшие, бицепс, предплечья
- Сложность
- средне
Обратный хват
Ладони к себе, хват на ширине плеч. Самый лёгкий вариант — бицепс помогает сильнее всего. С него удобно брать первое подтягивание.
- Мышцы
- бицепс, широчайшие
- Сложность
- легче всего
Широкий хват
Ладони в полтора раза шире плеч. Амплитуда короче, но спине тяжелее. Тянитесь грудью, не за голову — так бережёте плечи.
- Мышцы
- широчайшие, большие круглые
- Сложность
- тяжелее
Узкий хват
Кисти на расстоянии ладони. Грудь к перекладине, локти вперёд. Нагружает руки и нижнюю часть широчайших.
- Мышцы
- бицепс, нижняя часть широчайших, плечевые
- Сложность
- средне
Пресс на турнике
Подъём ног в висе
Одно из самых сильных упражнений на пресс. Идите по ступеням: следующая — когда предыдущая получается чисто, без раскачки.
-
1
Подъём коленей
3 × 10–15
дальше — 3 × 15 без раскачки
-
2
Подъём прямых ног
3 × 8–12
дальше — 3 × 12 до уровня пояса
-
3
Уголок
3 × 10–30 с
цель — 30 секунд
Техника
- Вис на прямых руках, лопатки опущены — плечи не у ушей.
- Остановите раскачку. Начинайте каждое повторение из неподвижного виса.
- Поднимайте ноги прессом, слегка подкручивая таз вперёд.
- Опускайте за 2–3 секунды. Бросить ноги вниз — раскачать тело и потерять пользу.
Маятник
Ноги летят вверх на инерции, тело качается.
Пауза в висе перед каждым повторением.
Прогиб в пояснице
Ноги поднимают сгибатели бедра, пресс почти не работает.
Таз подкручен, спина округлена в конце движения.
Силовой элемент
Передний вис
Тело горизонтально, руки прямые. Держит его не сила рук, а спина и пресс. Сначала — 10 чистых подтягиваний и подъём ног в висе 3 × 10.
- Активный висПрямые руки, лопатки опущены и сведены. 3 × 20 секунд.
- ГруппировкаКолени к груди, спина горизонтально. 5 × 5–10 секунд.
- Одна нога прямаяВторая в группировке, меняйте ноги. 5 × 5 секунд на каждую.
- Полный передний висПрямые ноги вместе, тело — одна линия. 5 × 3–10 секунд.
Главная цель на турнике
Выход силой
Начинайте, когда подтягиваетесь чисто 10–12 раз и отжимаетесь на брусьях 15 раз. Фазы подсвечиваются в такт анимации.
- Мощная тяга к поясуНе к подбородку, а ниже груди: чем выше взлетает тело, тем проще перевод.
- Перевод над перекладинойКисти перекатываются поверх грифа, грудь уходит вперёд, локти — назад.
- Выжимание в упорКак отжимание на брусьях: выпрямляете руки над перекладиной.
- Упор на прямых рукахКорпус над грифом, плечи опущены — выход засчитан.
- Опускание в висПодконтрольно, без падения: так бережёте локти и связки.
Три раза в неделю · отдых между подходами 60–90 секунд
Тренировка на турнике для начинающих
Шесть недель от первого виса до первых подтягиваний. Нужна программа точно под ваш уровень с отметками — пройдите тест в руководстве по подтягиваниям.
учимся держать вес
Недели 1–2
- Вис на турнике3 × 20–30 с
- Лопаточные подтягивания3 × 8
- Австралийские подтягивания3 × 8
- Подъём коленей в висе3 × 8
добавляем негативы
Недели 3–4
- Вис на турнике3 × 40 с
- Австралийские подтягивания4 × 10
- Негативы, вниз 4 с3 × 3
- Подъём коленей в висе3 × 12
первые подтягивания
Недели 5–6
- Австралийские подтягивания4 × 12
- Подтягивания обратным хватом5 × 1–3
- Негативы, вниз 5 с3 × 4
- Подъём ног в висе3 × 6
Вопросы
Какие упражнения на турнике делать начинающим?
Вис, лопаточные и австралийские подтягивания, подъём коленей в висе. Когда они даются легко — негативы и первые подтягивания обратным хватом. Готовая тренировка на шесть недель — на этой странице.
Какие мышцы работают при занятиях на турнике?
Подтягивания нагружают широчайшие мышцы спины, бицепс и предплечья; подъёмы ног и уголок — пресс и сгибатели бедра; передний вис и выход силой — почти всё тело: спину, пресс, плечи и трицепс.
Как накачать пресс на турнике?
По ступеням: подъём коленей в висе, затем подъём прямых ног, затем уголок. 3 подхода по 8–15 повторений два-три раза в неделю. Без раскачки: ноги поднимает пресс, а не инерция.
Какой хват лучше для подтягиваний?
Для спины — прямой средний и широкий, для рук — обратный и узкий. Лучше чередовать: разные хваты нагружают мышцы по-разному и берегут локти.
Сколько раз в неделю заниматься на турнике?
Два-три раза в неделю с днём отдыха между тренировками. Вис и лопаточные подтягивания можно делать чаще — они почти не утомляют.
Можно ли накачаться только на турнике?
Турник хорошо развивает спину, руки и пресс, но почти не нагружает грудь и ноги. Добавьте отжимания на брусьях и приседания — получится полноценная тренировка.
Когда можно учить выход силой?
Когда подтягиваетесь чисто 10–12 раз и отжимаетесь на брусьях 15 раз. Раньше техника будет срываться, а локти и плечи — перегружаться.
Дальше