Готовые круги · дома и на площадке
Круговая тренировка
Пять упражнений подряд почти без отдыха, потом пауза — и снова круг. За 25–30 минут работы получается больше, чем за час обычных подходов. Три готовых круга: дома без снарядов, во дворе и для подготовленных.
- 5 упражнений в круге
- 3–5 кругов
- 25–30 минут
Выберите условия
Три готовых круга
Подсветка идёт по кругу — в том же порядке, в каком вы будете делать упражнения. Дошли до пятого — отдых, и всё сначала.
Дома — без снарядов, нужен только пол и стул
40 секунд работы · 20 секунд отдыха · 3–4 круга, между кругами 2 минуты
- 1 Отжимания от пола 40 секунд
- 2 Приседания 40 секунд
- 3 Обратные отжимания от стула 40 секунд
- 4 Планка на прямых руках 40 секунд
- 5 Отжимания с колен 40 секунд
- Отдых между кругами 2 минуты
Во дворе — турник и брусья на площадке
по повторениям · отдых 30–45 секунд между упражнениями · 3–4 круга, между кругами 2 минуты
- 1 Подтягивания 8 раз
- 2 Отжимания на брусьях 10 раз
- 3 Австралийские подтягивания 12 раз
- 4 Отжимания от пола 15 раз
- 5 Подъём коленей в висе 12 раз
- Отдых между кругами 2 минуты
Продвинутый — 10+ подтягиваний и 15+ отжиманий на брусьях
по повторениям · отдых 30 секунд между упражнениями · 4–5 кругов, между кругами 2–3 минуты
- 1 Подтягивания 10 раз
- 2 Отжимания на брусьях 15 раз
- 3 Алмазные отжимания 12 раз
- 4 Подъём ног в висе 12 раз
- 5 Выход силой или негативы 3 раза
- Отдых между кругами 2–3 минуты
Перед кругом — 5 минут разминки: суставная гимнастика, 10 приседаний, 10 отжиманий от стены, вис 20 секунд. После последнего круга — растяжка груди, спины и бёдер.
Чем отличается от обычной
Как устроен круг
Правила
- Подряд, без длинных пауз. Между упражнениями — только переход и 20–45 секунд, чтобы отдышаться.
- Отдых после круга. Две минуты: пульс должен успеть опуститься, иначе следующий круг развалится.
- Запас в каждом подходе. Берите примерно 60% от максимума: круговая нагружает сильнее, чем кажется в первом круге.
- Одинаковый порядок. Не меняйте упражнения местами внутри тренировки — так проще сравнивать прогресс.
Когда что выбирать
- Круговая — когда мало времени, нужна выносливость и общий тонус.
- Обычные подходы — когда цель силовая: больше подтягиваний, первый выход силой. Тогда смотрите программу на турнике и брусьях.
- Смешанный вариант: два силовых дня и один круговой в неделю — так растут и сила, и выносливость.
Почему круг «не идёт»
Частые ошибки
Первый круг в полную силу
В первом круге выкладываются до отказа, во втором техника рассыпается.
Берите 60% от максимума — последний круг должен быть похож на первый.
Нет отдыха между кругами
Пульс не опускается, работа превращается в вялое шевеление.
Две минуты между кругами — это часть тренировки, а не слабость.
Все упражнения на одни мышцы
Пять упражнений подряд на грудь — и круг заканчивается на втором.
Чередуйте тягу, жим и корпус: пока работает одно, другое отдыхает.
Каждый день по кругу
Мышцы и связки не успевают восстановиться, прогресс встаёт.
Два-три круговых занятия в неделю через день.
Вопросы
Что такое круговая тренировка?
Это когда упражнения делают подряд по кругу почти без отдыха, а отдыхают между кругами. За то же время получается больше работы, чем в обычных подходах, и пульс держится высоким — тренируется и сила, и выносливость.
Сколько кругов делать?
Новичку — 3 круга, подготовленным — 4–5. Ориентир простой: если в последнем круге техника ломается, кругов пока слишком много.
Сколько раз в неделю можно тренироваться по кругу?
Два-три раза в неделю через день. Круговая тренировка утомляет сильнее обычной, поэтому чередуйте её с днями отдыха или лёгкой активности.
Помогает ли круговая тренировка похудеть?
Она расходует больше калорий за то же время и держит пульс выше, но вес зависит прежде всего от питания. Как часть плана — работает, сама по себе — нет.
Чем круговая отличается от обычных подходов?
В обычной тренировке вы делаете все подходы одного упражнения подряд и отдыхаете между ними. В круговой — по одному подходу каждого упражнения подряд, а отдых только после круга. Для роста силы лучше обычные подходы, для выносливости и экономии времени — круговая.
Нужен ли инвентарь?
Нет. Домашний круг делается на полу и стуле. Если есть турник и брусья — берите дворовый круг: он сильнее нагружает спину и грудь.
Что делать, если не хватает сил на пятое упражнение?
Уменьшите время работы до 30 секунд или число повторений на треть, а отдых между упражнениями увеличьте до минуты. Круг должен заканчиваться с запасом, а не в отказе.
Дальше