Шесть недель · три тренировки в неделю
Программа отжиманий
Проверьте максимум, выберите уровень — и занимайтесь по неделям. Основная работа плюс добавка на трицепс и верх груди, чтобы повторения росли, а не стояли на месте.
- 3 уровня
- 6 недель
- 40 минут занятие
Перед стартом
Проверьте максимум
Разомнитесь и сделайте столько чистых отжиманий, сколько получится. Чистое — это тело прямой линией, грудь опускается до кулака от пола, вверху руки выпрямляются полностью.
-
1
0–5 раз
уровень «с нуля»
начинаем с колен и скамьи
-
2
6–15 раз
средний уровень
классические плюс алмазные
-
3
16+ раз
продвинутый
объём и тяжёлые варианты
Выберите уровень
Программа по неделям
Три тренировки в неделю через день. Основная работа — в начале занятия, добавка — после неё. В каждом подходе оставляйте запас 1–2 повторения.
С нуля — 0–5 отжиманий от пола
Цель через 6 недель: 5 чистых отжиманий подряд
| Неделя | Основная работа | Добавка | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | С колен 4 × 6 | Планка 3 × 20 с | 90 секунд |
| 2 | С колен 4 × 8 | Обратные отжимания 3 × 8 | 90 секунд |
| 3 | С колен 4 × 10 | От пола 2 × 2 · планка 3 × 30 с | 90 секунд |
| 4 | С колен 3 × 12 | От пола 3 × 3 | 2 минуты |
| 5 | От пола 4 × 4 | С колен 2 × 10 | 2 минуты |
| 6 | От пола 5 × 5 | Проверка максимума в конце недели | 2 минуты |
Средний — 6–15 отжиманий от пола
Цель через 6 недель: 25 отжиманий подряд
| Неделя | Основная работа | Добавка | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 8 | Обратные отжимания 3 × 10 | 90 секунд |
| 2 | 5 × 10 | Планка 3 × 40 с | 90 секунд |
| 3 | 5 × 12 | Алмазные 2 × 5 | 90 секунд |
| 4 | 5 × 14 | Алмазные 3 × 6 | 2 минуты |
| 5 | 5 × 16 | Ноги на возвышении 3 × 8 | 2 минуты |
| 6 | 4 × 18 | Проверка максимума в конце недели | 2 минуты |
Продвинутый — 16 отжиманий и больше
Цель через 6 недель: 40 отжиманий подряд и 100 за тренировку
| Неделя | Основная работа | Добавка | Отдых |
|---|---|---|---|
| 1 | 5 × 15 | Алмазные 3 × 10 | 90 секунд |
| 2 | 5 × 18 | Ноги на возвышении 4 × 10 | 90 секунд |
| 3 | 6 × 18 | Алмазные 3 × 12 | 2 минуты |
| 4 | 6 × 20 | Ноги на возвышении 4 × 12 | 2 минуты |
| 5 | 6 × 22 | Алмазные 4 × 14 | 2 минуты |
| 6 | 5 × 25 | Проверка максимума в конце недели | 2 минуты |
Разминка перед каждой тренировкой: вращения плечами и кистями, 10 отжиманий от стены, планка 20 секунд. Техника и виды отжиманий — на странице «Отжимания от пола».
Чтобы повторения росли
Как прогрессировать
Правила
- Не до отказа. Рабочий подход — примерно 60–70% от максимума, с запасом 1–2 повторения.
- +1–2 повторения в неделю. Сначала в первом подходе, потом в остальных.
- Проверка в конце 6-й недели. По новому максимуму пересчитайте подходы и начните круг заново.
- Разгрузка при застое. Неделя с половиной объёма — и повторения обычно сдвигаются.
Половина амплитуды
Грудь не доходит до пола, руки вверху не выпрямляются — счёт растёт, сила нет.
Полная амплитуда даже ценой половины повторений.
Провисший таз
Поясница прогибается, нагрузка уходит в спину.
Ягодицы и пресс напряжены, тело — одна линия.
Вопросы
Как определить свой уровень?
Разомнитесь и сделайте максимум чистых отжиманий: тело прямое, грудь до кулака от пола, руки полностью выпрямляются. Получилось меньше 6 — берите уровень «с нуля», 6–15 — средний, больше 16 — продвинутый.
Сколько раз в неделю заниматься по программе?
Три раза через день. Отжимания восстанавливаются быстрее подтягиваний, но каждый день до отказа всё равно мешает росту.
За сколько можно дойти до 100 отжиманий?
Ста повторений подряд достигают единицы, а вот 100 за тренировку в сумме подходов — реальная цель на 3–4 месяца, если начинать с 20 и прибавлять по 2–3 повторения в неделю.
Что делать, если повторения встали?
Сделайте неделю с половиной объёма, а потом вернитесь к прежним числам — обычно после разгрузки прогресс идёт дальше. Если не помогло, добавьте вариант потяжелее: алмазные или ноги на возвышении.
Нужно ли менять виды отжиманий?
Да, но не хаотично. Основная работа — классические отжимания, а алмазные, широкие и с ногами на возвышении добавляются как вторая часть тренировки: они закрывают трицепс и верх груди.
Можно ли отжиматься каждый день?
Можно, если это лёгкие подходы по 40–50% от максимума в течение дня. Полноценную программу три раза в неделю это не заменит, но привычку к движению даёт хорошую.
Что если болят запястья или плечи?
Запястья — отжимайтесь на кулаках или упорах, кисть остаётся прямой. Плечи — не разводите локти в стороны и не опускайтесь глубже, чем позволяет сустав.
Дальше